1、胸大肌位于胸部下方，为扇形扁平肌，范围较广，分为锁骨、胸肋、腹部三部分。固定后，上臂可以弯曲、内收和内旋。远的时候把躯干拉的离上臂近一点，比如跳绳、爬杆。另外，这块肌肉还可以提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸高，呼吸更饱满顺畅。利用双杠支撑摆臂屈伸，卧推引体向上练习，可以发展肌肉力量。
2、肱二头肌位于上臂前方的皮肤下。在近端固定期间，使上臂在肩关节处弯曲，前臂在肘关节处弯曲并向外旋转。屈肘时，前臂要先向外旋转，再弯曲，这样才能发挥出最大的力量。远固定时，使上臂靠近前臂，如单杠引体向上。像负重弯腰和引体向上这样的锻炼可以增强这块肌肉的力量。
3、股四头肌是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面的皮肤下，有四个头，分别是股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股内侧肌。接近固定时，弯曲大腿，拉伸小腿；固定时，在膝关节处拉伸大腿，即向前拉股骨(如下蹲至站立)；保持股骨垂直，人体直立。负重深蹲和负重小腿伸展等运动可以发展这块肌肉的力量。
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