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1、压腿：这是舞蹈基础训练中最基础的训练内容，包括分别压前、侧、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿要注意腿关节直立，脚背向外打开，上身保持直立。压侧腿时，同侧的手握住把手，另一只手臂靠近耳朵，靠近腿部，尽量拉伸，拉长侧腰。后腿下压时，注意平肩，不缩颈，支撑头部，不要摔倒，向后拉伸。
2、肩部压力：这是一个打开肩部韧带的练习。压肩时，手臂伸直放在手柄上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱要放松，下压时能感觉到肩部韧带被拉伸。
3、推脚背组合；脚背的优劣因人而异，大多取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。训练前，从脚趾向整个脚背移动；训练时，双手握住手柄，挺胸，收腹提臀，双脚并拢站立。从一个脚背训练开始。推脚背组合：1-2拍一只脚脚跟向上，5个脚趾紧贴地面，3-4拍脚趾伸直，将整个脚背推成月牙形。5-8个拍子换另一只脚，动作和两只脚一样。
4、分跳；这是一个手持手柄的跳跃组合，为学习中间的大跳跃做好了准备。做这个动作的时候，要注意双脚同时一前一后打开。在打开过程中，伸直脚背和膝盖。你跳得越高，你的腿就越宽。落地时双脚快速合拢，双脚并拢落地。
5、大踢腿：这是发展腿部力量和张开度的训练。不管是前腿还是侧腿，保持上半身直立，夹住中间部分，眼睛看前方。在踢球的过程中，也要注意脚背和膝盖的伸直。很多同学踢腿的时候，为了让腿碰到身体，上半身尽量往前挪。踢大了，脖子会缩回来，头会前倾，膝盖会弯曲，很难看。所以在踢腿之前要告诫他们，踢腿不高不要紧，最重要的是保持正确的姿势。在这个前提下，经过刻苦练习，腿会踢得越来越高，韧带也会越来越长。
6、下腰：双脚打开与肩同宽，双臂向上伸直，五指张开，掌心向前。下腰的时候，上身后仰，抬头，寻找脚跟。你的身体和手与脚跟对齐，向内卷。下车后尽量保持手臂和膝盖伸直，秋水看脚跟。
